Was kann ich essen, um Eisen zu ergänzen? 10 hochwirksame Ernährungsempfehlungen zur Eisenergänzung
Eisen ist eines der essentiellen Spurenelemente für den menschlichen Körper. Es beteiligt sich an der Hämoglobinsynthese und ist entscheidend für die Vorbeugung von Anämie und die Stärkung der Immunität. Langfristiger Eisenmangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Schwindel führen. Im Folgenden finden Sie eine Liste von Lebensmitteln zur Eisenergänzung, die in den letzten 10 Tagen im Internet heiß diskutiert wurden, kombiniert mit Nährwertangaben, um Ihnen wissenschaftliche Referenzen zu liefern.
1. Tierische Eisenergänzungsnahrung (Häm-Eisen, hohe Aufnahmerate)
| Lebensmittelname | Eisengehalt (pro 100g) | Absorptionsrate |
|---|---|---|
| Schweineleber | 22,6 mg | 15 %–35 % |
| Entenblut | 30,5 mg | 20 %–40 % |
| Rindfleisch | 3,3 mg | 10 %–20 % |
| Muscheln | 14,2 mg | 15 %–25 % |
2. Pflanzliche Eisenergänzungsnahrung (kein Häm-Eisen, muss mit Vitamin C kombiniert werden)
| Lebensmittelname | Eisengehalt (pro 100g) | Passende Vorschläge |
|---|---|---|
| schwarzer Pilz | 5,5 mg | Wenn es kalt ist, Zitronensaft hinzufügen |
| Spinat | 2,7 mg | Mit Tomaten gebraten |
| Sesam | 14,6 mg | Mit Fruchtsaft kombinieren |
| Rote Bohnen | 7,4 mg | Brei mit roten Datteln kochen |
3. Vorsichtsmaßnahmen für eine Eisenergänzungsdiät
1.Vermeiden Sie es, die Absorption zu beeinträchtigen: Die Gerbsäure in Tee und Kaffee kann die Eisenaufnahme hemmen. Es wird empfohlen, es eine Stunde nach einer Mahlzeit zu trinken.
2.Ergänzung in Chargen: Eine übermäßige Eisenaufnahme auf einmal kann zu Beschwerden führen. Es ist effizienter, es in mehreren Mahlzeiten am Tag einzunehmen.
3.Spezielle Gruppen: Schwangere und menstruierende Frauen müssen ihre Eisenaufnahme erhöhen (mehr als 20 mg pro Tag).
4. Empfehlungen für kürzlich gesuchte Rezepte für Eisenpräparate
1.Schweineleber- und Wolfsbeersuppe: Schweineleberscheiben blanchieren und mit Wolfsbeer- und Ingwerscheiben kochen, um Eisen zu ergänzen und die Sehkraft zu verbessern.
2.Spinat-Tomaten-Salat: Spinat blanchieren, mit Tomaten mischen, mit Olivenöl und Orangensaft beträufeln, um die Eisenaufnahme zu fördern.
Zusammenfassung: Tierische Lebensmittel sind bei der Eisenergänzung effizienter. Vegetarier können pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C wählen. Stellen Sie eine sinnvolle Mischung entsprechend Ihrem Bedarf zusammen und konsultieren Sie bei Bedarf Ihren Arzt für Eisenpräparate.
(Hinweis: Datenquelle ist „Chinese Food Composition Table“ und die neuesten Ernährungsrichtlinien der WHO)
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